聊聊代糖：放肆吃甜，又不担心长胖，这样的好事是真实存在的吗？

      最近，无糖、代糖的风，刮得可真是太大了……

  上海寸土寸金的静安中心，广告牌都是它们！以前这些广告位都是奢侈品耶……（图片来源：中新网）

       便利店里，C位的饮料几乎都是代糖无糖饮料，肥宅快乐水都被挤到角上。

冰淇淋、奶茶店的菜单上，也纷纷加入了代糖选项。

在这个恐糖时代，能让人放肆享受甜，又不用担心热量和长胖——听上去的确是一件太美好的事情。

美好到让人忍不住怀疑：世界上真有那么好的事吗？

今天，我们就来好好扒一扒代糖，从大家最关心的问题开始

代糖真的能够同时做到

吃起来甜，又不胖吗？

代糖的甜，和普通糖的甜有什么区别？它是怎么“骗”过我们的舌头和大脑的？

人类能吃到甜味，靠的是味蕾上的甜味受体。吃糖时，受体会给大脑发出讯号：“嗑到了嗑到了！”

代糖呢，也含有可以刺激受体的元素，能让大脑感受到甜味。但进入人体后，热量并不能被吸收。

简单来说，就是代糖利用甜味受体，给大脑谎报了“军情”。

但是不是所有代糖都能狂吃不胖，就要打个问号了。

比如无糖口香糖，用的是纯代糖，热量却在1530KJ/100g，和普通的糖差别也不是很大。

零度可乐，喝起来也很甜，热量表却真的是干干净净的0。

为什么都是代糖食品，热量却完全不一样？因为代糖还分好几种！

简单来说，可以把代糖分成糖醇和真·代糖。

糖醇就是在糖的基础上，做了一定的结构改变。本质还是糖，吃多了也会胖。

在同等重量下，糖醇的热量大概是真糖的一半。

不过它存在的目的，其实和控制热量没什么关系。而是利用它和糖不一样的代谢途径：

糖醇GI值普遍低，不容易引起血糖波动，也不需要胰岛素促进，就能直接透过细胞膜为组织提供营养。

 GI值（血糖生成指数）是食物引起人体血糖升高的能力指数，越低越健康。比如普通糖是100，那么代糖则在10左右，甚至部分代糖的GI值趋近于0。换句话说，是专门给糖尿病患者用的糖！

同样，它也不会导致龋齿。

而且糖醇和糖的结构很接近，所以味道也能以假乱真。

我们将木糖醇和白砂糖调成同等甜度的糖水（10g/100ml），进行盲品。

结果是：几乎没人能分出它们的区别。

或许这也解释了：为什么很多人喝不惯零度可乐，却吃不出口香糖甜度的差异

糖醇不错，但如前所述，它有热量，热量还不低，并不是真正的好吃不胖！

我们来把最开始的问题定义得更严谨一点：

到底有没有吃起来甜，

又真不会让人胖的零卡代糖？

有的。

代糖分类里的另一趴：真·代糖，就是最近火了半边天的“零卡代糖”。

说它们零卡，是真的完全没有热量吗？其实也不全是。

只不过，这些代糖的甜度都太！高！了！只需要投入微量，就能达到理想的甜度。换算下来，热量几乎可以忽略不计。说它零卡，没什么毛病。

比如零度可乐里最常用的阿斯巴甜，热量是4卡/克，和糖的热量是一样的

但它的甜度是蔗糖大约200倍，零度可乐里的阿斯巴甜添加量在58mg/100g，热量0.2卡

零卡代糖按照来源和工艺，还能再细分成天然代糖和人工代糖。

依照GB2760-2014《中华人民共和国食品添加剂使用标准》，允许在食品中添加的甜味剂一共有20种。表格仅列出市面上常见的非营养型甜味剂。

先说人工代糖。它是完全通过人工合成的，具有甜味的化学物质。比如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖……从名字来看，就很工业有没有？

虽然听起来不是很舒服，但人工代糖却是更早被研究出来的。它的出现比天然代糖早了一百多年。

最早的人工代糖你们一定听说过：糖精。1878年就已经被发现了。

因为出现得早，已经有足够的产能，所以这些人工代糖的成本也很低廉。

我们参考了淘宝上的平均价格，人工代糖的价格平均在60-100元/kg，按照甜度换算下来，比白砂糖的价格低了好几倍。

不仅是无糖饮料里的常客，一些你们想不到的零食里，也很爱用它。

小时候吃得很开心的辣条，里面也有蔗糖素、纽甜……

但是，味道上呢？

还是拿快乐水举例：不管是用安赛蜜和阿斯巴甜组合配出的零度，还是百事可乐的极度，和原版对比，喝起来都余味更短、口感更薄。咽下去后，舌头上还会留一点粘稠的质感。

用人话讲，就是“假甜”。

不然为啥叫肥宅快乐水。不肥宅，怎么可能快乐：）

直接用人工代糖调出的糖水，味道更明显了。喝起来，挺让人恶心的……

比起来，用糖醇和少量阿斯巴甜提供甜度的薄荷糖，就少了很多不愉悦感。吃起来，更接近真正的糖。

缺点呢，有热量了呗……

而天然代糖，是从本身甜度很高的天然植物里，提纯出的甜味物质。比如常见的罗汉果糖、甜菊糖，听起来好像都挺健康的。

但是，它也有缺点：一是成本更高，大概是人工代糖的好几倍。

高纯的甜菊糖苷价格在500元/kg，罗汉果糖苷在450元/kg

二是，味道……也还是不行。

不论是甜菊糖、罗汉果糖，还是更小众的阿拉伯糖，都有非常明显的青草味。这种不舒适的感觉，甚至比人工代糖更加明显。

可口可乐也出过纯甜菊糖调味的版本。然而，味道不受欢迎，没多久就下市了

所以，你也看出来了，甜度很高的零卡代糖，口感都不是很好。

我知道你接下来要问什么了。

有没有不长胖，

  还好吃的零卡代糖？

  嗯，还是同样的回答：有。

  市面上的大部分零卡饮料，以及各种零卡糖，用的都是味道接近糖的糖醇+高甜度代糖的组合拳。

  但是，既然糖醇有热量，它们又是怎么做到零卡呢？

  这就要讲讲代糖界的当红炸子鸡——赤藓糖醇了。

  它虽然是葡萄糖发酵形成的，也属于糖醇的一种。但相比其他的代糖，简直像是开挂了一样……

  首先，味道就比高甜度代糖更舒服。

  在这次评测里，它是仅次于木糖醇的高分选手。

  其次，热量也比其他糖醇更友好（147KJ/100g）。

  只有木糖醇的十分之一左右的热量，其中还有80%无法被人体代谢。剩下的20%带来的热量盈余，也就和人体分解它消耗的能量抵消吧。

  最初带火它的牌子，你们应该都喝过，就是元气森林。

  要说赤藓糖醇最大的问题，应该就是……太贵了：）

  均价上，它在30元/kg左右，是白糖的5倍。

  看起来好像也没有多贵？别忘了它还是糖醇！甜度很低，大概只有白糖的60%-70%。

  换句话说，需要投入将近两倍的赤藓糖醇，才能达到原本的甜度。

  于是，人们找到了一个新打法：把赤藓糖醇和高甜度代糖混合配置出一款复合代糖。

  这样的代糖，在味道上比高甜度代糖自然得多，成本也比纯赤藓糖醇低廉；

  白糖提供的甜度，用纯赤藓糖醇需要大约42.86元，换成复配代糖（99.8%赤藓糖醇+0.2%甜菊糖苷），成本能降低到30.94元。光是1kg就能省将近12元，量产能省多少，你们算算……

  （以成本30元/kg、甜度0.7的赤藓糖醇为例）

  而且还能调整比例，和砂糖保持同等甜度，用起来方便多了。

  毕竟，高甜度代糖密度那么大，多放一小撮进去，就能真实体会到什么叫甜到发慌……

  你品品，味道好、没热量、价格低、使用方便，该有的优点全都占尽了。也难怪能被捧火，真的很香……

  所以，现在市面上，最常见到的无糖饮料和食品，用的都是它；

  比如，喜茶新推出的零卡饮料“喜小茶瓶装厂”，就是赤藓糖醇和三氯蔗糖的组合。

  淘宝上卖的零卡糖，大部分也是它。

  我们也买了一包赤藓糖醇基底的复配零卡糖。用同比例调出的糖水，味道自然，甜度也和砂糖几乎相同。1:1代替，真的很方便！

  不过，市面上的零卡代糖都还做不到美拉德反应。

  温度也会对味道有少许改变。

  看到这里，我知道，你可能还是有一丝担心：

  能同时满足好吃、不胖，这样的好事是真实存在的吗？

  代糖真的一点危害都没有吗？

  这是不是都不太符合这个地球上的能量守恒定律啊？？？

  能吃甜食，又不发胖，

  世界上真有这么好的事吗？？

  的确，代糖听起来实在太作弊了，难免让人怀疑它的安全性。

  不止我们在怀疑，从代糖正式投入使用到现在，世界范围内已经吵了几十年了。纵观研究史，简直像看了一场精彩绝伦的拉锯战。

  比如，数据最多的阿斯巴甜，以下是不完整对抗记录

  反对者们抛出了各种动物实验、群体研究，质疑人工代糖的毒性和影响。

  每一次质疑的结局，又被支持者用更有力的辩驳，一个个反击回去。

  各种你来我往的争执中，最大的锅，每一种代糖都背过：发胖论。

  各种观察研究报告都会说，食用零卡代糖的人，腰部脂肪含量和肥胖率更高、每日摄入的卡路里也更多。

  然后这个结论就被媒体无限炒作，新闻和宣传层出不穷。

  但是，他们忘了一件事：在这种全民控热的风潮来临之前，会选择吃零卡代糖的，80%都是超重人群，本来就有体重和食欲的困扰。

  反而是一些原始实验，证实了同样的样本之下，食用人工、天然代糖和蔗糖，在当天的食欲和当日摄入卡路里上，基本是没有太大区别的。

  所以，“代糖直接引发肥胖和食欲”这件事，还没有实验能够证明真实存在。

  相比起来，倒是有另一个相关结论：甜味本就会影响大脑的食欲中枢功能，刺激人吃下更多东西。至于这个甜味是来自真糖还是代糖，真的没有什么差别。

  所以，重点是少吃点甜的，而不是把锅全部推给代糖。

  还有一个常见的误解：人工代糖才不能吃，天然代糖是安全的。

  真的不一定啊，代糖就是代糖。

  人工代糖历史更久，被研究得更透彻，所以舆论更多。很多人都听说过阿斯巴甜、安赛蜜可能有害，却不知道后来的推翻和反转。

  反而，出现时间更短、研究成果更不透明的天然代糖，得益于它好听的名字，加上大肆宣传，让人更乐意为其掏钱买单。

  实际上，天然代糖同样有被质疑安全性和毒性的历史。只不过，商家不会承认；对化学产物不信任的人，也会理所当然地把天然和安全划上等号。

  ……这听起来，其实挺双标的。

  比如，甜菊糖就因为研究数据不够充分，曾在1981年被禁止，2008年才证实安全性。香港也在2003年-2010年内，认为甜菊糖具有致癌性，撤下了境内货架上的所有甜菊糖食品。

  不管怎么样，吵来吵去那么多年。天然代糖和人工代糖，现在都还安安稳稳躺在JECFA、FDA和《中华人民共和国食品添加剂使用标准》的安全列表里。

  联合国粮农组织和世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会

  美国食品药品管理局

  这已经可以说明，还没有任何理论依据，能证实代糖是有害的。

  但是，前面要加一个定语：目前为止。

  毕竟，代糖作为一个近几十年才出现的产物，研究持续时间并不长，潜在的影响和危险，都是未知的，不能说是真正意义上的绝对安全。

  但是，用毒理学的话来说：抛开计量谈毒性，都是耍流氓。

  能被列入法规允许的产物，只要在规定的每日合理摄入量内食用，对于大部分人来说，都是非常安全的。

  常见代糖的每日摄入量，我们也整理出来了，供大家参考

  的数字，比我们想象中的更谨慎。通过动物研究，得出无副作用的数值，再除以ADI指数100。

  比如甜菊糖被证明400mg/kg/天不会有副作用，那么它的ADI就是4mg/kg/天。

  大部分代糖的甜度都非常非常高，换算过来，很小的用量就能达到理想的甜度。

  所以，只要不是把代糖饮料当水喝，很难超过这个摄入范围。

  买代糖食品，

  你可能还会遇到这些坑

  你们也知道的，代糖已经强势攻进了奶茶界。

  喜茶最先用上爱乐甜的复合代糖，接着引来了乐乐茶、奈雪的茶等等大品牌一一效仿连一些小型奶茶铺，也同样用起了各种不同形式的零卡代糖。

  但是，糖浆零卡，真的不代表这杯奶茶也没有糖分了好嘛！

  奶盖、小料……这些成分，无一例外会给奶茶的含糖量和热量加一把火。我们买来了喜茶的几杯甜菊糖饮品，测出的糖分，在10.2-14.6g/100ml，比可乐高多了。

  而另一家规模较小的奶茶铺，用的是一种以糖精为主要甜味剂的代糖。拿到手……完全喝不出甜味，却在喝完之后，舌上久久残留着微妙的不适。

  另外，进超市看看，代糖饼干、糕点也很多。但是，想靠它们减肥，是有点天方夜谭了……

  比如这款无糖饼干，虽然没有蔗糖，但油也没少放。每百克的热量将近500千卡，大概约等于5碗白米饭吧。

  所以，一边喝奶茶吃零食，一边加代糖，还是会胖的。没有天上掉下来的馅饼，这点，大家肯定都知道吧；）

  但是，事实可能真没那么重要。我们想要的，是喝到了奶茶，吃到了零食，还（可能）不会长胖的自我安慰。说白了，就是一种朋克养生。

  会不会长胖另说，快乐就完事儿了。

  总的来说，代糖没有流言批判得那么不好，适量食用，没有太大问题；但它也没有宣传得那么神奇，并不是一个减肥的捷径，更不是放肆吃甜的筹码。

  它更像这个热量焦虑的时代里，留给人们的安慰剂。

  毕竟，生活够麻烦了，但凡能不带负罪感地吃点甜，已经是最大的快乐了。

  参考资料：

  1.阿斯巴甜的毒性及其合成影响因素的研究进展，王子涵，李喜泉，杨巍巍

  2.木糖醇应用及毒副作用研究进展，杨柳，赵聪，姚默，赵兵，闰格，黄淑婷，王玉梅，倪士峰

  3.甜菊糖苷的安全性研究进展，李晓瑜

  4.甜味剂、糖醇与龋病，孙建光，高俊莲

  5.《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》(GB 2760-2014）

6. Effect of stevia, Aspartame, and sucrose of food intake, saftiety, and post prandial glucose and insulin level. Stephen D. Anton, Corby K. Martin, Hongmei Han, Sandra Coulon, William T Cefalu, Paula Geiselman, Donald A Williamson.

7. Expert consensus on low-calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions, Margaret Ashwell, Sigrid Gibson, France Bellisle, etc.

8. U.S. Food & Drug Administration: High-Intensity Sweeteners

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